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【重点】太极拳训练前必做的热身:压腿详解

 

腿功是指各种腿法以及提高下肢柔韧性和控制能力的训练。所有武术项目都十分重视腿功训练,它是高质量完成技术动作,提高身体素质的重要保证。

 

 
 
 

具体方法

 
 
 

 

正压:身体正面对支撑物,一腿支撑,另一腿前平举,脚跟放在肋木或其它支撑物上,脚尖勾起,膝部挺直,两手按于膝部或抱住脚尖,上身反复前俯振压(图109),力量和幅度逐渐加大,使下颊尽量触及脚尖。左右腿轮换练习。如果腿部高举,脚放在较高支撑物上,称高压腿(图110)。脚放于地面时,称低压腿(图111)。高压、低压的方法和要领皆与前相同。

 

 

 

侧压:身体侧对支撑物一腿支撑,另一腿平放或高放于支撑物上,或放于地面,脚尖勾起,异侧手上举,同侧手外撑,上体反复侧倒振压,力量和幅度逐渐加大,使头部尽量触及脚尖(图112,113,114)。两腿轮换练习。

 

 

仆压:两脚左右大步开立,一腿屈膝全蹲,同侧手按于膝部。另一腿向体侧伸直铺平,同侧手搬握脚外侧。上体向伸直腿一侧反复倾俯振压,使头部尽量接近脚尖(图115)。两腿轮换练习。

 

 

坐压:身体坐于地面,两腿伸直,左右分开,两脚尖勾起,两手按于膝部或搬住脚尖,上体反复前俯振压,使下颊尽量接近脚尖(图116,117)。两腿轮换练习。

 

 
 
 
要领
 
 
 

 

 

向前振压时,要保持竖腰展体,直脊收臀。向侧振压时要挺胸展臀。

 

振压力量要由小而大,幅度因人而异,用力不可过猛,防止伤害。

 

一腿练习后要放松摆动,再换压另一腿。

 

正压腿、侧压腿时两腿皆要挺直。仆压腿时两脚平行或稍外展,两脚皆踏实地面。坐压时,两腿尽量分开。

 

 

 
 
 
易犯错误
 
 
 

弯腰、低头、屈腿。

正压腿时扭腰展胯,上体不正。

仆压腿时脚跟或脚外侧“掀地拔跟”。


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